| hoho | Дата: Вторник, 23.06.2009, 13:19 | Сообщение # 1 |
|
Admin
Группа: Администраторы
Сообщений: 53
Статус: вышел покурить но скоро вернётся =)))
| Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон и питание.
Порядок выполнения:
1. Разогрев
Прыжки со скакалкой, бег на месте в течение 3-5 минут.
2. Растяжка
Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.
3. Прыжки в высоту
Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть - это один прыжок. Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.
Отдых между подходами: 3-4 минуты
4. Подъемы на носках
Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге Отдых между подходами: 25 секунд
5. Степ-апы
Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
Отдых между подходами: 3-4 минуты
6. Прыжки на носках
Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и "задерживаться на земле" как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше) Примечание: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.
Примечание: перерыв между подходами 1 минута
7. Выжигания
Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1-1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.
8. Расслабление (растяжка) Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.(Н)
(1)
(2)
(3)
(4)
(5)
Условные обозначения:
(1) Прыжки в высоту
(2) Подъемы на носках
(3) Степ-апы
(4) Прыжки в полуприседе
(5) Выжигания
(Н) Неделя
2х25 - означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.1
1x50
2Х10
2х10
2x15
1x50
2
1x100
2x20
2x15
2x20
1x100
3
1x125
2x25
2x15
2x25
1x150
4
1x150
2x30
2x20
2x30
1x200
5
2x100
2x35
2x20
2x35
1x250
6
2x125
2x40
2x25
2x40
1x300
Лучше всего выполнять программу в 13-15 часов дня (пик работы мышц)7
2x150
2x45
2x25
2x45
1x350
8
2x200
2x50
2x30
2x50
1x400
9
2x250
2x55
2x30
2x55
1x450
10
2x300
2x60
2x35
2x60
1 x500
11
2x350
2x65
2x35
2x65
1x550
12
2x400
2x70
2x40
2x70
1x600
Для выполнения данного комплекса упражнений вам потребуется:
1) Все упражнения необходимо выполнять на ковре
2) Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой
3) Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках
4) Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!
Питание:
1) Обязательным является минимум 2-х разовое питание
2) Есть необходимо за 1-2 часа до выполнения
3) Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха
4) Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).  Источник:pkspa
|
| |
|
|
